Tutti i benefici del caffè e le fesserie in circolazione. Parola all’esperta

l caffè è, per eccellenza, la bevanda che in Italia associamo maggiormente a un momento di convivialità.

Intorno al caffè e al suo consumo però vi sono anche molti dubbi e anche alcune false credenze: quanto berne? Fa bene o male? È vero che è dannoso per il cuore?

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese.

Quanta caffeina si può assumere al giorno?

In una review pubblicata sulla rivista scientifica New England Journal of Medicine (a firma di Rob van Dam, Frank Hu e Walter Willett (Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston) gli epidemiologi e i nutrizionisti hanno analizzato pro e contro dell’assunzione di caffè, arrivando alla conclusione che i rischi sono inferiori ai benefici, se consumato con moderazione. L’importante, però, è consumarne poco in gravidanza, e per nulla durante l’infanzia.

Gli apporti di caffeina variano secondo le abitudini di ciascun Paese, in base al tipo di preparazione, alla materia prima e, nel caso delle bevande industriali, ai marchi. Consumi giornalieri di 400 mg di caffeina sono sicuri per gran parte della popolazione adulta.

In Italia, la caffeina viene assunta principalmente con il caffè preparato con la moka (50 ml contengono 80 mg di caffeina), o con l’espresso (circa 30 ml contengono circa 60 mg di caffeina).

La caffeina è contenuta anche nel tè verde e nel tè nero, anche se viene chiamata teina: in una tazza (da 220 ml) ce ne sono circa 50 milligrammi. Dunque, con due-tre tazzine di caffè e una tazza di tè non si corre il rischio di arrivare a quel tetto che è meglio non superare nel corso della giornata.  Andando oltre, a breve termine si rischia di subire le conseguenze indesiderate, dall’eccitabilità alla tachicardia.

Il caffè aumenta la lucidità

La caffeina contenuta nel caffè agisce sul sistema nervoso centrale amplificando la lucidità mentale e riducendo la sensazione di stanchezza e la sonnolenza. Dopo circa un quarto d’ora dall’assunzione, la caffeina arriva al cervello e va a legarsi ai recettori dell’adenosina, un neurotrasmettitore che interviene nel ciclo del sonno: “prendendo il suo posto”, la caffeina inibisce la voglia di appisolarsi.

Una precisazione: la caffeina non può compensare il calo delle prestazioni se si susseguono notti in cui la quantità e la qualità del sonno non sono sufficienti. 

Meglio non bere caffè troppo caldo

Se negli anni 70 si credeva che il caffè avesse un qualche ruolo nell’insorgenza del cancro e di patologie del cuore, già nel 2016 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sfatato questa falsa credenza.

Tuttavia, il caffè andrebbe lasciato raffreddare un minimo, prima di essere assunto, onde evitare problematiche allo stomaco (ma questo vale per qualsiasi bevanda molto calda).

Il caffè non dà problemi al cuore

Non ci sono prove che bere caffè aumenti il rischio di morte per patologie cardiache né per altre cause, anche se fino a poco tempo fa alla caffeina si davano implicazioni negative anche in questo ambito.

In ogni caso, la tolleranza alla caffeina è individuale, quindi è meglio che ciascuno decida per sé. Inoltre, per quanto riguarda alla pressione, nel breve termine la caffeina può effettivamente farla aumentare, ma con consumi regolari l’organismo sviluppa una forma di tolleranza che metterebbe al riparo dal rischio di sviluppare l’ipertensione a causa del caffè.

Il caffè ha effetti antiossidanti

Il caffè contiene una quantità non irrilevante di fitocomposti biologicamente attivi, compresi antiossidanti come i polifenoli, e piccole quantità di magnesio, potassio e vitamina B3 (niacina), che aiutano a ridurre lo stress ossidativo delle cellule, a combattere l’eccesso di radicali liberi e modulare il metabolismo del glucosio e dei grassi – se non è molto zuccherato, né accompagnato da dolcetti o “junk food”, il cosiddetto “cibo spazzatura”.

Lo stimolo di andare in bagno

All’interno di una dieta sana, il caffè sembra migliorare anche la composizione della flora batterica, con conseguenze positive sulla salute. Il microbiota intestinale, infatti, più è vario, meglio è, e le difese immunitarie e l’apparato digerente ne risentiranno positivamente. Inoltre, la caffeina ha la capacità di incrementare la contrazione della muscolatura dell’intestino tenue, con positive ripercussioni sul corretto funzionamento intestinale.

Meglio non bere caffè al pomeriggio, se si fa fatica ad addormentarsi

Chi ha problemi a prendere sonno non dovrebbe bere caffè nel tardo pomeriggio: l’emivita della caffeina, ossia il tempo che l’organismo impiega a eliminarne il 50 per cento, è in media di circa quattro ore, con oscillazioni dalle due alle otto ore. Parte dell’attività degli enzimi che intervengono sulla caffeina è ereditata: un metabolismo più lento della sostanza è determinato geneticamente.